超ズボラな私でもできた！
短時間睡眠法のコツ
超短時間メソッドで1日を28時間に
このマニュアルでは、私が考案した、誰にでも可能な短時間睡眠のノウハウをお伝えしていきます。今、あなたがこのマニュアルを手にされているということは、「1日24時間では足りない」、「睡眠時間を何とか短くできないか」とお悩みのことと思います。
私も、かつては、睡眠時間を短くしたいにもかかわらず、最低7時間はしっかり睡眠をとらないとダメなタイプの人間でした。
短時間睡眠にチャレンジしてみても、日中、眠くなったり、大事なところでミスをしたりと、何とかならないものだろうかとかなり悩んだこともありました。ですから、あなたの気持ちは本当によくわかります。
私はどうしても短時間睡眠を手にいれて、豊かな人生を送りたかったので、あらゆる書籍やインターネットの情報を入手して、研究に研究を重ね続けました。そして、ようやく誰にでも可能な短時間睡眠を考案するに至ったのです。
そこで、今回は特別に、私が長年かかって編み出した、誰にでも簡単にできる究極の短時間睡眠法を、あなたにだけ公開したいと思います。
短時間睡眠法とは？
短時間睡眠法というのは、文字通り、睡眠時間を短くするノウハウのことです。睡眠時間には個人差があるというのはご承知の通りで、何も特別なことをしなくても、もともと睡眠時間が短い人というのも世の中には存在しています。
短時間睡眠で有名なのは、ナポレオンですが、彼は、1日たった3時間しか睡眠を必要としなかったと言われています。実際のところは、よく昼寝をしていたという話もありますが、それでも普通の人よりは遥かに睡眠時間が少なかったようです。
こうしたもともと備わっている先天性の短時間睡眠の能力については、誰もが真似できるものではありません。しかしながら、短時間睡眠法は、訓練次第で、誰もが後天的に身につけることのできるスキル（技術）なのです。
1年で2か月分の
豊富な時間ができます
1日24時間というのは、誰にでも与えられた平等な時間です。ただし、日中の活動時間は、睡眠時間によって、人それぞれです。8時間の睡眠が必要な人は、日中の活動時間は16時間ですが、4時間の睡眠時間でよい人は、日中の活動時間は20時間です。
短時間睡眠法を手にいれて、実質的に1日4時間活動時間を増やすことが、どれだけ素晴らしいことなのか想像してみてください。1日ではわずか4時間ですが、1年間では1460時間、1日単位に直すと60日（1460÷24）です。
つまり、普通の人の1年が、短時間睡眠法実践者なら1年2か月になるのですから、その2か月を有意義に使うことで、普通の人よりも豊かな人生を送ることができのです。
なぜ、短時間睡眠法が
広まらないのでしょうか？
短時間睡眠法は、1日の活動時間を24時間以上に増やすことができる素晴らしいノウハウです。そんな素晴らしい短時間睡眠法をなぜマスターする人が増えないのでしょうか？
それは、マスターするのにかなりの努力が必要とされてきたからです。あなたも夜遅くまで起きていて、次の日の朝、起きるのがとてもつらかった経験はありませんか？
短時間睡眠法では、1日の睡眠時間を強制的に3～4時間にしてしまうものなので、その後、強烈な睡魔が襲ってくることになります。
この睡魔は、1～2か月間は、毎日襲ってくるわけですから、この生活に慣れるのは非常に苦痛を伴うわけです。かつての短時間睡眠法では、かなり強い意思を持って取り組める人でないと、マスターすることができなかったのです。
強い意思や苦痛も不要の
短時間睡眠法とは？
今回、私はこのような強い意思や苦痛が全く不要な短時間睡眠法を編み出しました。私自身、短時間睡眠法を何度もチャレンジしてみるものの、やはり日中睡魔に襲われる副作用に負けて、挫折することを繰り返してきました。
ですが、私が開発した独自の短時間睡眠法なら、強い意思や苦痛も全く必要ありません。誰にでも、簡単に短時間睡眠法をマスターしていただけます。なぜこのような短時間睡眠法が生まれたかと言えば、従来からの発想の転換があります。
かつての短時間睡眠法では、とにかく気合いで起きることに重点が置かれていました。それ以外の方法がなかったといっても過言ではありません。先ほど私が挫折した理由も、やはりこの気合いで起きる苦痛に耐えられなくなったからに他なりません。
もちろん、どうしても期日の迫った仕事などがあれば、数日程度は頑張れますが、特別なことのない状況で、この苦痛に耐え続けるのは、なかなか難しいものです。
上質な睡眠が得られれば
苦痛から解放されます
そこで、私は、苦痛を伴わずに短時間睡眠を実現するには、どうすればよいのかを考えたのです。そのように考えていくと、スッキリと起きられるようにするには、眠りを上質なものにすればよいという考えに至ったわけです。
つまり、上質な睡眠さえ得られれば、苦痛を伴わずに、スッキリと起きられるということです。
「複式呼吸法」と「自律訓練法」
の導入
上質な睡眠を得るためには、短い時間で体力を回復させなければなりません。これは、かつては睡眠の量で体力を回復させてきたものを、睡眠の質でそれを実現させようという考え方です。それを実現するために「複式呼吸法」と「自律訓練法」を導入しました。
いずれの方法も私のオリジナルというわけではなく、広く知られた方法ですが、これを睡眠に応用すると、上質な睡眠が得られるようになります。
上質な睡眠が得られる
腹式呼吸法とは？
腹式呼吸法には、丹田呼吸法を用います。丹田呼吸法といっても、目的はあくまでも上質な睡眠を手にいれることですから、それほど本格的なものを身に付けるわけではありません。
さて、丹田というのは、おへその真下あたりの場所のことです。丹田呼吸法というのは、この場所に意識を集中させつつ、その周辺が温かくなるようなイメージをしながら行う呼吸法になります。
この丹田呼吸法を本格的に身につけようと思ったら、それなりの時間と労力がかかってしまいますが、実はあるものを使うことで、より本格的な丹田呼吸法に近づけることが可能になります。
そのあるものというのは、絆創膏（ばんそうこう）です。サージカルテープ（紙絆創膏）などとも呼ばれているものです。これは、100円ショップなどで手に入るもので十分です。
今すぐ試してみたいという場合は、セロテープでやってみてください。具体的には、就寝前に絆創膏を肋骨の真下のラインに沿うように、左右対称に貼っていきます。このとき、絆創膏の上端が肋骨に重ならないよう、少し強めに貼るのがコツです。
絆創膏の長さは適当で構いません。一般的な人でしたら15～20㎝ぐらいになるかと思います。
こうすることで、無理なく丹田式呼吸法ができるようになります。絆創膏が、肋骨のラインを押さえてくれるので、通常している胸式呼吸をすると呼吸が苦しくなり、自ずとへその真下の丹田を意識した呼吸になってしまうからです。
このような手当てをして、ベッドや布団の中に入り、丹田（へその下）周辺が、徐々に温かくなっていくイメージができれば、無理なく丹田呼吸法ができているはずです。
一般的な丹田呼吸法とは全く別物と思われるかもしれませんが、その効果は絶大です。実際に試してみていただくとわかっていただけますが、この呼吸法をして寝た次の朝と、しないで寝た次の朝のスッキリ具合は、驚くほどの違いです。
この呼吸法は、絆創膏やセロテープがあれば、本日からでも実行可能ですから、ぜひ試してみてください。
上質な睡眠が得られる
自律訓練法とは？
自律訓練法は、先程の丹田呼吸法に比べると、習得するのに多少の時間がかかるかもしれません。
自律訓練法というのは、1932年にドイツの精神科医のシュルツ（Schultz,J.H.）によって創始された自己催眠法であり、治療技法のことです。ストレス緩和や心身症、神経症などに効果があるとされています。
この自律訓練法を就寝前に行うことで、上質な睡眠が得られるようになります。
ただし、あくまでも目的は上質な眠りを得られるようにすることですから、本格的な自律訓練法をマスターするわけではありません。自律訓練法を本格的に学ぼうと思ったら、それこそ本1冊分にもなりますからね。
もしあなたが、自律訓練法についてもう少し深く学んでみたいということでしたら、何冊も書籍が出版されていますし、インターネット上にもたくさん解説がありますので、後で調べてみてください。
自律訓練法の
実践方法
自律訓練法には、寝た状態で行うものと、イスに腰掛けた状態で行うものとがあるのですが、こちらでは、寝た状態で行うもので解説していきます。次のような流れで行ってください。
【1】軽く目を閉じて、両足を肩幅ぐらいに軽く開き、できるだけ背中が床にべったりつくようにします。
両腕は、わきの下にゴルフボールが1つ入るぐらいに軽く開きます。手のひらは、床向きでも上向きでも構いません。ここでは、全身の力が抜けていることがポイントです。
【2】上記の姿勢を保った状態で、まずは以下の背景公式と呼ばれる言葉を心の中で4～5回唱えます。
「私の気持ちは落ち着いている」それができたら、以下の6つの公式を心の中で唱えます。
①第１公式「手足が重たい」
「右手が重たい」、「右手が重たい」と何回か心の中で唱えていると、本当に右手の重みを感じることができるようになります。この際、催眠術をかけるわけではないので、「右手が重たくなる」ではなく、「右手が重たい」と自然に重たくなってくるように意識してください。
同じようにして、「左手が重たい」→「右足が重たい」→「左足が重たい」と順番に行っていきます。十分慣れてきて、手足の重さを感じられるようになってきたら、「両手が重たい」とか「両足が重たい」など、まとめて行うようにしても構いません。
②第２公式「手足が温かい」
次の順に、「右腕が温かい」→「左腕が温かい」→「右足が温かい」→「左足が温かい」と心の中で唱えていきます。十分にリラックスできると、自然に暖かさを感じられるようになります。
これも、十分に慣れてきて、手足の温かさを感じられるようになったら、「両手が温かい」とか「両足が温かい」など、まとめて行うようにしても構いません。
③第３公式「心臓が静かに打っている」
リラックスした状態になると心臓は静かに打っています。それを自然に感じ取っていください。
④第４公式「楽に呼吸している」
リラックスした状態になると楽に呼吸しているので、自分の呼吸をそのままに感じ取ってください。
⑤第５公式「お腹が温かい」
お腹が温まってくるのをそのまま感じ取ってください。
⑥第６公式「額が心地よく涼しい」
額の上をさわやかな風が通り過ぎて涼しくなっていくようなイメージを、そのまま感じ取ってください。
なお、本来は、この後に、「覚醒」と呼ばれる自己催眠状態から覚めさせる動作が必要になるのですが、今回はそのまま寝てしまうため省略しています。「覚醒」の動作を行わずに、そのまま眠りに入ってしまっても心配いりません。
自律訓練法は
徐々に効果が現れます
初日は、第１公式「手足が重たい」だけにしてください。2日目以降は、2～3分行ってみて、重たいとか温かいなどの反応が出てきたら、次の公式に移るようにしていきます。
反応が出るようになったら、少しずつ次へ進んでいくというのがポイントです。すべての反応が出るようになると、第１公式から第６公式まで2～3分程度でできるようになります。
ただし、この自律訓練法は、効果の出方に個人差があるのも事実です。私も初めは、なかなか重たさや温かさを感じることができずに悩ましい時期がありましたが、数週間で効果が現れました。
自律訓練法を教えている教室などですと、早く効果が現れる人もいるようですが、独学ですので、マスターするまでにはそれなりの時間がかかると思っていてください。
とはいえ、この自律訓練法をマスターできると、上質な睡眠を得られる効果は抜群ですから、ぜひあきらめずに続けてください。
目覚めを
よくする方法とは？
超短時間睡眠メソッドでは、睡眠時間を短縮する分、必然的に深い睡眠となります。そのような深い睡眠状態から、いかにして気持ちよく目覚められるようにするのかが重要なポイントになります。
このときに目覚まし時計などにより強烈な不快感を覚えると、長く続けることはできませんからね。こうした難題を解決してくれる便利な機器があります。それがタイマーです。
指定した時間になると、自動的にスイッチを付けたり消したりできるあの便利な機器です。東急ハンズや家電量販店に行けば、たいてい購入することができます。価格は2,000円前後で購入可能です。このタイマーを利用します。
タイマーの使い方は、とても簡単です。コンセントにタイマーを差し込んで、タイマーの差込口に電気スタンドのプラグを差し込むだけです。具体的には、目覚まし時計をセットした時間の30分ほど前に、ベッドサイドの電気スタンドのライトがオンになるようにセットします。
タイマーの時計部分で時間を指定して、起床する予定時間の30分前に、電気スタンドが点灯するようにセットするわけです。
直ぐに効果を
実感できます
ヒトは周りが明るくなると、眠りが浅くなる習性がありますが、それを利用しています。
つまり、前述のような起床予定時間の30分前に、電気スタンドの灯りで一旦、眠りを浅い状態にしておけば、その30分後に目覚まし時計が鳴っても、不快感を覚えずにすっきりした感覚で起きることができるのです。
この効果は、非常に即効性が高いです。私は初日からスッキリ目覚めることができました。目覚め方が確実に変わってきますから、あなたも、ぜひ試してみてください。
いきなり
睡眠時間を減らさない
以上、2つのメソッドを組み合わせることで、誰でも苦痛を伴わずに短時間睡眠を身につけられるようになります。
といっても、本日から、いきなり4時間睡眠を実践するのはオススメできません。急に睡眠時間を短縮してしまうと、どうしても体の方がついていけませんから。できれば、1日30分～1時間ぐらいずつ減らしていって、体を徐々に慣れさせていくのが理想的です。
増えた時間を
どう有効活用するか
これまで7～8時間の睡眠をとっていたあなたが、3～4時間の睡眠にまで減らせるとしたら、1日につき3～4時間の余裕時間が生まれることになるわけです。
この時間を有効に活用していけば、あなたの今後の人生はどんどん良い方向へ進んでいくことは間違いありません。
この余裕時間をあなたの将来のためのにどう活かしていくのが最適なのか、十分に熟考した上で、ぜひ目標を持った使い方をしていただきたいです。せっかく余裕時間を手にいれても、ただ漫然と過ごしてしまったのでは、あまりにもったいないからです。
会社員でしたら、よりたくさんの仕事をするのも良いでしょう。
資格を取って、スキルアップを目指すのも良いですね。今まで忙しくて積読になっている本があれば、本を読むことに没頭するのも良いかもしれません。私は、この余裕時間を資格取得のための勉強時間に充てました。
他の人と同じ時間仕事こなしても、私には、自由な時間が3～4時間あり、その時間をスキルアップに充てることができるのですから、これほど爽快な気分になれることはありません。
スキルアップなら
朝型が理想です
短時間睡眠メソッドで、睡眠時間を3～4時間減らす場合、就寝時間を遅くするパターンと、起床時間を早くするパターンがあるわけです。例えば、
①就寝時間を遅くするパターン
午前2時に就寝→午前6時に起床
②起床時間を早くするパターン
午後11時に就寝→午前3時に起床
私の場合は、①のパターンの方が実践しやすかったです。②のパターンですと、私のような意思の弱い人間の場合、うっかり寝過ごしてしまう可能性があったからです。
①のパターンなら、その時間に起床しなければ、会社に遅れてしまいますから、うっかり寝過ごすことは回避できます。
とはいえ、あなたが、余裕時間をスキルアップなどに充てたいとお考えでしたら、朝型の①のパターンの方をお勧めします。
ただし、あなたが私と同じように意思があまり強くないとお思いであれば、②のパターンでも全く問題ないと思います。続けていくことが大切なのですから。いずれにしても、他の人より3～4時間多く手にいれた余裕時間をどれだけ有効活用するのかが重要になります。
ということで、以上が、私が長年かかって編み出した、誰にでもできる究極の短時間睡眠のコツになります。この超短時間睡眠のコツをマスターすれば、他の人の1.2倍以上長生きするのと同じなのですから、ぜひ有効活用して素晴らしい未来を築いていってください。